Миф о теории типов телосложения. эктоморф, мезоморф, эндоморф
Дорогой друг! Вижу ты собрался стать большим и красивым, раз сидишь на подобных сайтах. Сумка собрана, взгляд полон уверенности в достижениях своих целей. Вот-вот и начнешь копытом бить выпуская клубы пара с ноздрей. Боевой настрой это отлично, но правильно ли ты составил программу тренировок для себя? Одинаковых людей нет, все сугубо индивидуальны, но в современном мире выделяют три типа телосложения человека, по которым ориентируют распределение нагрузок на тренировке и подбирают диету.
- Эктоморфы – тонкокостные, вытянутые, худощавые, зачастую доля подкожного жира ничтожно мала.
- Мезоморфы – настоящие счастливчики, обладающие атлетическим сложением, при правильном питании подкожный жир отсутствует, мышечная система хорошо развита.
- Эндоморфы – характеризуются мощным костяком, приземлитостью, за счет накопления подкожного жира формы их часто кажутся сглаженными.
Я – Эктоморф!
У эктоморфов тренировки существенно отличаются от эндоморфов. К сожалению силовые результаты у вас не будут расти так быстро как у них, а форсируя процесс тренировок вы рискуете приобрести травмы, обусловленные особенностями вашего тела. Зато при тонком костяке, и узкой талии даже незначительные прибавки мышечной массы будут выглядеть впечатляюще.
Тренировки в этой группе не должны затягиваться. Перерывы должны быть длительными, до полного восстановления. Число повторений варьируется до 8. Преодоление отягощений более динамично, часто с читингом.
Пища у данных атлетов должна быть максимально калорийной. Особенной разнообразностью должны отличаться продукты, транспортирующие белок в организм, причем белок животного происхождения должен сочетаться с белком растительного происхождения. Это может быть гречневая каша с молоком, мясо с зеленым горошком, побольше рыбы и риса. Такие кушанья часто должны быть на вашем столе.
Любые тренировки могут быть бесполезными, и даже вредными при дисбалансе нагрузок и неправильной диете.
Я – Мезоморф!
Что же касается мезоморфов, то они в наиболее выгодном положении. Это та «золотая средина» которая при определенных усилиях сможет добиться поставленных перед собой целей. Силовые упражнения оптимально влияют на мышечную массу, она хорошего качества и уверенно придает фигуре формы.
Мезоморфам важно держать гармонию во всех группах мышц, не позволять определенным «скакунам» вырываться вперед. Сами же тренировки могут носить самый разнообразный характер. Их целью может служить и рост мышечной массы, повышение силы, улучшение рельефности, добавка к объёму и т.д. Под каждую цель нужно определять особенную диету. В любом случае старайтесь чтобы в питании находилось достаточное количество витаминов и минералов.
Успехов в тренировках!
Я – Эндоморф!
Людям этого типа прежде всего нужно избавиться от жировой прослойки, уродующей их тело (наверняка они именно поэтому и решили заняться спортом). Работа предстоит трудная, но и плоды она принесет желательные. Не стоит огорчаться, зачастую люди эндоморфного типа обладают сравнительно большой силой – она и будет подстегивать ваш интерес к тренировкам.
Пару слов о диете. В вашем организме уже есть достаточный запас энергии, а потому количество энергии, поступающей с пищей нужно сократить. Это значит никакой калорийной пищи. Я не шучу. Забудем о мучных изделиях, сладостях, жирной пищи и продуктах, содержащих много соли (соль задерживает воду, а вследствие затрудняет избавление от жировых отложений). Кушайте чаще, 5-6 раз в день малыми порциями для ускорения метаболизма в вашем организме. Белковые запасы восстанавливайте предпочтительно рыбными блюдами. Первое время вас будет одолевать постоянный аппетит. Боритесь с ним сухофруктами.
После истечение сроков адаптации к нагрузкам, сокращайте время отдыха на тренировках. Делайте ее более интенсивной (в разумных пределах).
Подведем итоги – ваше лекарство тяжелые тренировки и труднопереносимая в первое время диета. Будет нелегко. Но поверьте, когда у вас начнет появляться талия, выступят первые «кубики» пресса, мышцы потихоньку обзаведутся рельефом – ваши труды не будут напрасными. Пускай это вас вдохновляет.
Понять свой тип телосложения на начальном этапе затруднительно. Поэтому всегда можно обратиться к основам. Сегодня мы изучим какие типы бывают, что должно помочь вам отнести свое тело к тому или иному типу и выбрать правильный путь тренировок и питания.
Мезоморф.
Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.
Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.
Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.
Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.
Тренировки и питание для мезоморфа. Мезоморф должен вкалывать на тренировках не меньше других, иначе прогресс может застыть. Оптимальным являются тренировки именно для набора мышечной массы.Мезоморф может пробовать различные виды тренировок – от силовых на 6-8 повторений до 12-15 и более для пампинга. В любом случае – качество зависит от самого атлета, а программ для тренировок великое множество. Мезоморфу легче что-то подобрать под себя, так как тело откликается практически на любой тренинг. Так как мезоморф обладает отличным обменом веществ, то он может позволить себе налегать на углеводы, но при этом должен следить за жирами.
Мезоморф я или нет? Есть мнения, что определить тип телосложения можно с помощью измерения толщины кости на уровне запястья. Для этого нам потребуется мерная лента. Для мужчины старше 21 года – обхват 18-20 см – мезоморфный тип телосложения. Меньше 18 – эктоморф, больше 20 – эндоморф. Но все относительно – и следует об этом помнить.
Эктоморф.
Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.
Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.
Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.
Эндоморф.
Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.
Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.
Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.
Три типа (+ плюсы и минусы)
Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.
Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.
Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.
Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы - длинные. Запас жира в организме минимален.
Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.
Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.
Положительные стороны данного типа телосложения :
- высокий метаболизм;
- малый процент жира в организме;
- активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
- можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
- сейчас модно быть худым;
- вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.
Минусы :
- поправиться невероятно сложно;
- нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
- набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
- есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
- возраст не соответствует телосложению.
Делаем вывод, что эктоморфам хоть и доступна любая пища в любых объёмах и им не нужно покупать вещи по мере прибавления веса, однако в плане тренировок такой тип не даст набрать вам супербольшую массу, чтобы быть похожим на «скалу». У данного типа есть предел в плане набора массы, выше которого прыгнуть не получится.
Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.
Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.
Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.
Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.
Плюсы :
- очень быстро набирают мышечную массу;
- в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
- при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
- имеют хорошие показатели силы.
- тяжело ;
- необходимость постоянно придерживаться ;
- жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
- вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.
Делаем вывод, что эндоморфы не могут позволить себе любую пищу в ежедневном рационе, а их строение хоть и предполагает быстрый набор массы, однако не отличается идеальной симметрией.
Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.
Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.
«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.
Плюсы :
- симметричное тело;
- наличие хорошо развитой мускулатуры;
- возраст соответствует развитию костяка и ;
- есть задатки для занятий спортом;
- нет предрасположенности к ожирению.
- при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
- увлечение жирной пищей может привести к .
В итоге мы имеем тот идеал, к которому стремятся все мужчины любого возраста. Тело, которое при адекватных нагрузках может превратиться в идеал, сочетающий правильное строение и груду мышц. При этом для получения того же результата эктоморфам нужно приложить в 2 раза больше усилий.
Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.
Как определить свой тип телосложения?
Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.
Самый точный способ - замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.
Итак, если обхват вашего запястья - от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.
На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.
Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.
Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».
Тренировки и режим питания
Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.
Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.
То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.
Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут
с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями - не более 6–8 минут
.
Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.
Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.
Теперь поговорим о питании .
Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона - сложные углеводы
, которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.
Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.
О белке мы упомянули не просто так. Это строительный материал для мышц, а учитывая, что у нас их практически нет, белка нам нужно употреблять очень много. Суточная норма - 3 г белка на 1 кг вашего веса.Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.
Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц - белка.
Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от .
Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.
Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.
Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.
При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.
Диета.
Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека - около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.
Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров - 50, 40 и 10 % соответственно.
Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.
У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип
- большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип
- большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.
Питание.
В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное - обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 %
, вторых - до 50 %
.
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.
Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.
Можно ли изменить свой тип?
К сожалению, нет, так как тип телосложения - это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.
Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача - работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.
Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип - стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.
На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции - и у вас всё получится.
Сразу следует напомнить, что выделяют три типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. С точки зрения тренинга, набор массы лучше дается мезоморфам. Однако это не означает, что атлеты, обладающие другими типами телосложения, не смогут набирать вес.
Очень часто тренера советуют эндоморфам увеличивать аэробную нагрузку и сокращать паузы на отдых между подходами. С помощью этих шагов они хотят уменьшить количество жировых запасов атлета. Вот только давая такие советы, никто не думает, как жир может быть связан с набором массы. Ведь увеличивая кардио нагрузки, неизбежно придется сократить силовые. Подобный шаг приведет только к снижению эффективности набора массы.
Если у человека большая масса, то жировые отложения следует просто разбавить мускулами и постепенно фигура станет атлетичной. Зачем убирать жиры, не наращивая при этом массу. К тому же эндоморфам очень трудно бороться с избыточным весом.
Никто не пытается сейчас спорить с тем, что эндоморфы имеют проблемы с избыточным весом. Но всегда следует помнить, что набор массы и жиросжигание являются совершенно противоположными задачами. Для сжигания избыточных жиров необходимо ускорить катаболические процессы, тормозя тем самым анаболические.
Для эффективного сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит калорий, в то время как для роста мышечных тканей необходим их избыток. Этот постулат необходимо помнить и не стоит обращать внимания на другие заявления.
На эндоморфах это работает также эффективно, как и на других типах телосложения. Единственное отличие заключается в скорости процесса жиросжигания. Эндоморфы генетически предрасположены к накоплению жировых клеток. Так сложилось за время эволюции, и единственной целью этого было обеспечение выживания человека при перебоях с питанием.
Среди основных особенностей эндоморфа следует выделить следующие:
- Замедленные метаболические процессы;
- Широкая кость;
- Крупные и сильные мускулы;
- Большое количество избыточного жира.
Питание эндоморфа
Для решения этой проблему необходимо лишь ускорить метаболизм, а проще всего это достигается благодаря дробному питанию. Если большинству атлетов советуют питаться около шести раз в течение дня, то эндоморфы должны делать это минимум 10 раз.
Благодаря этому обменные процессы будут ускоряться, мускулы начнут расти, а жир сжигаться. Важно запомнить, что чем больше приемов пищи в течение дня, тем быстрее растут мышечные ткани и исчезают жировые запасы. Мы можем с уверенностью говорить, что используя дробное питание, эндоморфы станут обладателями практически всех преимуществ мезоморфов.
Следует помнить, что одновременно наращивать массу и сжигать жиры при всем желании не получится. Для этих процессов используются прямо противоположные методы. Необходимо стараться наращивать массу мышечных тканей, не создавая при этом дополнительных жировых запасов. В этой связи можно дать несколько советов:
- Дробить приемы пищи на как можно большее их количество;
- Увеличить количество потребляемых белковых соединений, исходя из расчета 2-4 грамма белка на каждый килограмм веса тела;
- Уменьшить количество жиров в рационе до 10 %;
- Стараться больше употреблять омега–6 и омега–3;
- Употреблять только сложные углеводы, например, гречку;
- Основная доля углеводов должна потреблять после тренировочного занятия;
- Вечером употреблять белковые соединения вместо углеводов.
Тренировочный процесс эндоморфа
Сейчас пора перейти к тренировке. Безусловно, тренинг также оказывает определенное воздействие на обменные процессы. Под воздействием кардио нагрузок метаболизм ускоряется, как во время самого тренировочного занятия, так и после него. Собственно основная рекомендация по тренингу для эктоморфов будет аналогичной питанию – тренируйтесь чаще и жир уйдет быстрее.
При этом следует заметить, что не следует после этого совета бросаться в зал и начинать тренировать одну из групп мускулов. Вам необходимо разделить все тело на большее количество дней для занятий. При составлении программы тренировок следует обратить внимание на три постулата:
- Тело полностью будет через один день хуже, чем низ туловища сегодня, а верх завтра.
- Схема сплита 6+1 эффективнее схему - сплит с отдыхом в один день;
- Двойной сплит полезнее, чем простой сплит.
- Распределяйте мышечные группы по как можно большему количеству дней (одна группа тренируется раз в 5–7 дней);
- Выполняйте больше базовых упражнений;
- В каждом подходе выполняйте от 6 до 8 повторений, максимум 12 повторов;
- На крупные группы мускулов делайте паузу для отдыха длительностью от 1.5 до 2 минут, для мелких будет достаточно одной минуты;
- Используйте классический подход на каждом тренировочном занятии – выполняйте от 2 до 4 упражнений по 4 подхода на каждое;
- В последнем подходе можно использовать тренинг на отказ.
В нашем обществе сложно найти человека, который был бы на 100% доволен собственной фигурой. Большинство людей постоянно пытается усовершенствовать свое тело, чтобы приблизить его к личным представлениям об идеале. Сделать это гораздо проще, если хорошо знаешь особенности собственной конституции. Существует несколько классификаций типов телосложения, но наиболее популярным является разделение людей на мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов. Рассмотрим их отличительные признаки, а также принципы построения питания и тренировок для каждого из этих типов.
Мезоморфы - нормостенический тип телосложения
Мезоморфы являются атлетами от природы. Этот тип людей способен поддерживать спортивное телосложение без особых усилий.
Обычно мы говорим о таких людях как о крепких, спортивных, подтянутых. Их отличительные особенности:
гармонично развитое, пропорциональное тело;
чёткий рельеф мускулатуры и достаточно большой объём мышечной массы, который набирается быстро и с минимальными усилиями;
неширокие, но объёмные развитые плечи;
низкий процент подкожного жира, отсутствие склонности к его набору;
широкая талия, несмотря на наличие прорисованного пресса;
крупные суставы и толстые кости.
Дневной рацион мезоморфу следует выстроить на основе таких пропорций:
30-40% белка;
40-50% углеводов;
около 10% жиров.
Для мезоморфа, стремящегося к набору мышечной массы, оптимальным будет поступление белка в количестве 2,5 г на 1 кг веса тела. Об углеводах тоже не стоит забывать, так как они необходимы в качестве источника энергии для тренировок. Практически половина рациона мезоморфа должна состоять из углеводов, однако они должны быть преимущественно сложными. К сложным углеводам относятся крупы, спагетти твердых сортов, овощи.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Для расчёта дневной нормы калорий для набора мышечной массы необходимо текущий вес умножить на 30, а затем к полученной сумме прибавить ещё 500 ккал. Например, активно тренирующемуся мужчине весом 70 кг в день нужно употребить (70*30)+500=2600 ккал. Мезоморфы не склонны к набору жировой массы, но если всё же стоит цель похудеть, то количество углеводов необходимо снизить, а белка - повысить. При этом богатые углеводами продукты лучше употреблять только в первой половине дня. Не следует забывать и о жирах. Они необходимы для поддержания гормонального фона, а также здоровья суставов, кожного и волосяного покрова. Предпочтение лучше отдавать более полезным ненасыщенным жирам из семян, орехов и растительных масел. Мезоморфы от природы легко обрастают мускулатурой, поэтому могут получить положительный эффект практически от любой тренировочной схемы.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Для поддержания относительно спортивного телосложения им будет достаточно даже 1 тренировки в неделю. Поэтому большее внимание этому типу следует уделить именно питанию, направленному на рост «сухой» мышечной массы с ярко выраженным рельефом. Подобный эффект достигается при высокой концентрации белка и умеренном потреблении углеводов.
Эндоморфы - гиперстенический тип телосложения
К эндоморфам относятся крупные люди, без проблем набирающие как мышечную, так и жировую массу.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Представители этого типа телосложения обычно жалуются, что им достаточно посмотреть на калорийную пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов. Их отличительными признаками являются:
округлое, коренастое телосложение;
широкая талия, на фоне которой плечи кажутся узкими;
достаточно большой объём мышечной массы, сочетающийся с не меньшей жировой прослойкой, что исключает проявление рельефности мускулатуры;
широкие кости.
Питание эндоморфам необходимо организовывать следующим образом:
40% углеводов;
Такой рацион направлен на решение основной проблемы эндоморфов - избавление от лишнего веса. В граммах это около 2 г белка, 2,5 г углеводов и 0,5 г жиров на 1 кг массы тела. Причём расчёт нужно вести не на основании текущего веса, а того, к которому вы стремитесь. На основании желаемого веса рассчитывается и дневной калораж, для этого заветную цифру умножают на 30. Рацион получается достаточно строгий, поэтому отклонения практически неизбежны. Если вы съели лишнего, не стоит корить себя, лучше устройте дополнительный расход калорий, например, отправившись на прогулку перед сном.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Строгая диета неизбежно скажется на метаболизме, вызвав его замедление. В результате, примерно через 1,5 месяца потеря веса остановится. В этот период необходимо увеличить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса тела с одновременным повышением физической нагрузки, а когда вес сдвинется с мертвой точки, снова вернуться к привычному режиму. Повлиять на скорость обменных процессов можно и с помощью частых, но небольших по объёму приемов пищи. Весь дневной рацион нужно разбить на 5-6 порций, съедая их с перерывом в 2 часа. Эндоморфу особенно важно уделять внимание качеству употребляемых продуктов. Следует исключить или хотя бы свести к минимуму калорийные продукты, не несущие в себе какой-либо питательной ценности. Речь идет о рафинированных сладостях, хлебобулочных изделиях, газированных напитках, промышленных соусах и т.п. Основу рациона должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира и сложные углеводы. Для поддержания спортивной фигуры эндоморфу необходимо до 5 интенсивных тренировок в неделю. Если это силовой тренинг, то нужно делать большое количество подходов (8-10) на каждую мышечную группу, в каждом из которых выполняя по 15-20 повторений. Не менее важны кардиотренировки. Они должны быть частыми, но умеренными по темпу и времени (30-40 минут).
Эктоморфы - астенический тип телосложения
К эктоморфам относятся худощавые от природы люди. Это те самые счастливчики, которые могут себе позволить есть что угодно, при этом не набирая лишних килограммов.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Однако мышечная ткань у эктоморфов образуется так же трудно, как жировая, поэтому накачать мышцы для них очень и очень непросто. Узнать эктоморфа можно по следующим признакам:
широкие плечи;
узкая талия;
тонкие кости и небольшие по размеру суставы;
минимальный процент жировой ткани;
слабо выраженная мускулатура, которая с трудом поддается увеличению.
Как правило, данный тип стремится к набору веса. Мужчины хотят нарастить мышечную массу, женщины - обрести более округлые формы. Исходя из данных целей, рацион эктоморф должен строить таким образом:
50-60% углеводов;
20-30% белка;
В питании эктоморфов акцент делается на углеводы. При наборе веса их количество может составлять 6-9 г на 1 кг массы тела. Однако набрасываться на булочки и пирожные не стоит. Если вы хотите не просто увеличиться в размерах, а обрести красивое спортивное тело, то источники углеводов и жиров должны быть максимально полезными - злаки, овощи, фрукты, цельнозерновый хлеб и макароны, орехи.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
Расчёт дневной нормы калорий осуществляется путем умножения желаемого веса на 40. В дни тренировок к полученному числу прибавляем еще 500 ккал. С питанием у эктоморфов все достаточно просто: оно должно быть обильным и насыщенным максимальным количеством питательных веществ, а вот тренировкам следует уделить большее внимание. При построении тренировочной программы нужно учитывать особенности мышечной ткани эктоморфа. Его мышцы не обладают большой выносливостью, поэтому при чрезмерных нагрузках быстро начинают разрушаться и останавливаются в росте. По этой причине длительность тренировки не должна превышать 60 минут, а упражнения необходимо делать с низким количеством подходов и повторений.
Питание и тренировки мезоморфа, эктоморфа и эндоморфа: в чём разница
На восстановление мышцам также требуется большое количество времени, поэтому не стоит проводить больше 3 тренировок в неделю. А вот кардиотренировками эктоморфам, желающим набрать массу, увлекаться не стоит. При построении индивидуального рациона нужно учитывать, что чистые типы телосложения встречаются достаточно редко. Часто человек может сочетать в себе характеристики сразу двух конституций. В таком случае рацион строится по преобладающим признакам, либо составляется нечто среднее. К тому же под воздействием гормонального фона наше тело может изменять конституцию с возрастом. Например, подросток-эндоморф в процессе взросления может «вытянуться» и стать мезоморфом. В таком случае и рацион, и тренировки также подлежат корректировке.