Главная / Блог

Современные проблемы науки и образования. Современные проблемы науки и образования Результаты бега 800 м

Если вы достигли определенных успехов в беге на 800 метров, но перестали прогрессировать, то вам, чтобы пробежать дистанцию быстрее, нужно что-то менять в своих тренировках. Правильно питаясь и тренируясь, вы сможете улучшить показатели и установить новый личный рекорд.

Шаги

Часть 1

Подготовьте свой организм к быстрому бегу

Правильно питайтесь. Улучшив свой рацион питания, вы уменьшите жировые отложения и укрепите мышцы - это поможет вам стать выносливее. Именно неправильное питание может мешать вам прогрессировать в беге на 800 метров.

Пейте достаточно воды. Чтобы организм получал достаточное количество жидкости, нужно ежедневно выпивать около двух литров воды. В дни тренировок нужно пить еще больше воды, чтобы компенсировать ее потерю - это поможет вам не сбавлять темп. Однако не стоит пить лишнюю воду - прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда захочется.

Основательно делайте растяжку. Хорошая растяжка поможет увеличить длину шага (влияет на увеличение скорости). К тому же растяжка до и после тренировки помогает избежать травм.

Разминайте мышцы ног (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы и аддукторы) и нижней части тела (ягодичные мышцы и сгибатели бедра). Попробуйте два-три раза в неделю включать в график тренировки более длинную разминку.
, чтобы улучшить гибкость.

Составьте график тренировок. Невозможно улучшиться в беге на 800 метров за один день. Как и при подготовке к марафону, лучший способ достичь цели - составить график. Если вы будете следовать графику тренировок, то сможете максимально выложиться и на короткой дистанции.
- Установите конечный срок достижения цели. Выберите дату, когда бы вы хотели достичь своего наилучшего времени в беге на 800 метров.
- Качественно и интенсивно тренируйтесь один-два раза в неделю. Тренировки должны включать в себя бег по холмистой местности и бег на скорость.
- Выберите дни отдыха, когда вы сможете выполнять умеренные физические упражнения, например йогу, чтобы оставаться гибким.
Часть 2
Развитие тела
1. Разберитесь с механикой бега. Бег на 800 метров - это бег на среднюю дистанцию. Подразумевается, что на протяжении всего забега бегун будет поддерживать быстрый темп, а затем, на последнем отрезке дистанции, сможет пробежать с максимальной скоростью. Во время тренировок вам нужно оттачивать три навыка:
  - Совершенствуйте технику бега на средние дистанции. Речь идет о скорости и выносливости. Вам нужно с самого начала забега задать быстрый темп и контролировать возможности своего тела. Ваша задача на протяжении всего забега - поддерживать быстрый, но при этом комфортный для вас темп, чтобы осталось достаточно сил для рывка в конце забега.
  - Научитесь бежать в потоке бегунов. Бегунам на 800 метров придется столкнуться с потоком бегущих по внутренней дорожке. Постарайтесь бежать так, чтобы вас на зажимали в тиски и учитывайте свое положение, чтобы не сбить с ног того, кто бежит перед вами.
  - Попробуйте бегать в анаэробных условиях. Во второй половине забега (350-400 метров) ваш организм будет изнурен из-за практически спринтовой скорости. Развивайте эту способность, пробегая спринт на 400 метров быстрее обычного; далее 2-х минутная ходьба и снова бег. Эта интервальная тренировка улучшит анаэробную выносливость.
2. Бегайте часто. Бегайте как можно чаще, чередуя бег на 400 метров с бегом на 1600 метров.
  - Сосредоточьтесь на том, что поможет вам улучшаться в беге на 800 метров. Бегайте на 400 метров, чтобы научиться развивать максимальную скорость в конце забега. Бегайте на 1 600 метров, чтобы развивать выносливости при быстром темпе.
  - Помните о своем графике тренировок. Не забывайте о днях отдыха, разминке и здоровом питании, чтобы у вас были силы для следующего забега. Тренируйте свое тело разными способами, например с помощью бега по холмистой местности, который поможет разрабатывать мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
3. Отдыхайте и восстанавливайте силы. Всегда чередуйте напряженные дни с днями отдыха. После напряженной тренировки отдохните или сделайте легкую тренировку, чтобы дать организму время восстановиться.
Часть 3
Во время забега
1. Пробегите 800 метров. Основное правило на средних дистанциях (800 и 1600 метров): бегун должен поддерживать быстрый темп и сохранить достаточно сил, чтобы суметь совершить два резких ускорения..
  - Правильно начинайте забег. Бегите быстро на той скорости, которую вы сможете поддерживать. Главное здесь - это постоянство.
  - Не торопитесь в середине забега. Следите за другими бегунами и изменениями своего темпа. Вам нужны будут силы для спринта в начале забега и в конце. Первый рывок нужен для того, чтобы занять внутренние дорожки и по возможности выбиться в лидеры этого забега.
  - Помните о пределах своих возможностей, чтобы у вас осталось достаточно сил для второго рывка в конце забега. Поддерживайте равномерный темп, пока не наступит время для последнего рывка; не позволяйте другим бегунам влиять на ваш темп.
  - За 200-300 метров до финишной черты переходите на спринт и бегите в полную силу. Вот где пригодятся анаэробные тренировки. Делая последний рывок, бегите на пределе своих возможностей, чтобы выбиться в лидеры и победить в забеге.
2. Успокойтесь. Научиться успокаиваться после забега также важно, как и тренироваться. Умение успокоиться позволит предотвратить травмы и поможет организму вернуться в нормальное состояние.
  - Пройдитесь пару минут, начав с более оживленного темпа и переходя на спокойный, чтобы сердечный ритм вернулся к своему обычному уровню.
  - Снова сделайте разминку 5-10 минут, чтобы расслабить мышцы после их усиленной работы.
- Всегда разминайтесь перед бегом и после него, чтобы не повредить мышцы.
- Питайтесь полезной пищей, чтобы организм работал максимально эффективно.
- Обязательно надевайте кроссовки для бега.
- Во время забега пристройтесь за кем-то, кто бежит чуть быстрее вас.
- Убедитесь, что, заходя на второй круг, вы точно знаете, когда нужно увеличивать скорость, чтобы придти первым.
- Не пропускайте тренировок.
- Не изматывайте себя, иначе можете получить травму. Лучше начинать медленно и постепенно ускоряться.
- Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
- Бегайте на длинные дистанции, чтобы развивать выносливость, необходимую в беге на 800 метров.
- Сделайте первый рывок на 200 метров, затем поддерживайте хорошую быструю скорость, делая широкие шаги, пока не достигнете последних 200 метров - тогда сделайте еще один рывок.
- Увидев финишную черту, бегите на пределе своих сил, особенно если кто-то находится прямо перед вами.
- Сделайте рывок на финишной черте. Пересекши черту, не останавливайтесь сразу же; продолжайте бежать спринт, замедляясь постепенно.

Бег на средние дистанции требует оптимального соотношения выносливости и скоростных качеств спортсмена. Если этого нет, результаты будут не самыми лучшими. Бег на 1 км считается промежуточным испытанием между спринтерскими и стайерскими соревнованиями, и сочетает 2 техники.

Как готовиться к забегу с нуля

Так как 1 км является стандартной дистанцией для учебных заведений разных возрастных категорий, мы решили помочь новичкам подготовиться к подобным забегам.

Неважно, школьник вы, студент, или взрослый человек. Если вы не бегали ранее, следующая информация для вас.

Начинаем готовиться к 1000 метров с нуля

Возьмите за правило делать пробежку 4–5 раз в неделю. Бегайте по утрам. Первый этап – укрепление организма.

Не нужно сразу измерять скоростные данные. То есть неправильно с ходу проверять минимальное время, за которое вы пробежите 1000, 1500 метров и так далее.

Тренировка должна быть щадящей и начинаться с малого.

Лучше всего бегать с утра, когда улицы не забиты автотранспортом и народом. Выйдите из дома и быстрым шагом пройдитесь около 2–3 минут. Разомнитесь, помашите руками, покрутите головой, высоко поднимайте ноги.

Практика показала, что если из-за усталости переходить на шаг, то прогресса не будет. Поэтому, если у вас кончились силы, а нужное время еще не истекло, максимально замедлитесь, но продолжайте имитировать беговые движения.

Вторую неделю увеличивайте время бега на 2–3 минуты каждый день. Когда дойдете до 30–40 минут, вы готовы для дальнейшей подготовки.

Через 2–3 недели после начала тренировок

Ваш организм уже усвоил, что такое бег. Вы стали замечать, что при подъеме по лестнице одышка появляется реже и быстрее исчезает, если все же появилась.

Это радует и мотивирует! Вы чувствуете себя бодрее и радостнее. Все-таки бег прибавляет счастья в жизни, проверено.

Теперь начинаем практиковать . Каждая тренировка теперь будет немного иной.

2–3 раза в неделю мы будем пробовать пробежать по 100 метров с хорошим ускорением, после чего переходить на максимально медленный бег для восстановления дыхания. Пробежали 100 метров, затем 1 минуту бежим и выравниваем дыхание. Так нужно заниматься неделю.

На вторую неделю увеличиваем интервалы до 150 метров. На третью – до 200 метров. Теперь стараемся бежать максимально быстро.

Внимательно следите за организмом, если появятся проблемы с сердцем – ограничьтесь обычным бегом по утрам без ускорений, проконсультируйтесь с врачом.

Если покалывает в боку – все в порядке, просто ваш организм не совсем готов к серьезным нагрузкам на спринте.

Через 6 недель

Вам предстоит бег на 800 метров в быстром темпе. Сильно гнать не нужно, это не спринт, но скорость должна быть явно выше вашей средней. Всё, комфорт кончился, началась работа на время. Через день попробуйте пробежать 800 метров еще раз, учитывая собственные впечатления от прошлого бега.

Если вы в прошлый раз выдохлись раньше, чем дошли до финиша – стартуйте медленнее. Если остались силы – может, стоит чуть прибавить в скоростях?

В следующую неделю переходим на бег на 1000 метров (дважды в неделю). Скорость стараемся держать ту же, что и на 800 метров.

И, наконец, следующие 2 недели практикуем 1500 метров (дважды в неделю). Ещё раз отметим, что это не спринт, максимальных скоростей тут не нужно выдавать.

Тренировка на 1500 метрах позволит вам эффективнее пробежать заветную 1000. Организм привыкнет к этой дистанции, после чего вы легко обгоните всех соперников по классу или группе, показав шикарный результат.

Тренировка должна быть полноценной – разминка, бег, заминка. Программа простая – 5 минут разогрев, 1500 метров на время и 10–15 минут на восстановление дыхания и заминку. Тренируем выносливость. В остальные дни практикуем обычный легкий бег без ускорений.

Что делать дальше

Если вам интересно, можете устроить себе бег на 3000 метров в качестве мини-экзамена. Это норматив по физической культуре в ВУЗах РФ.

На самом деле вы уже готовы бежать километр, а также запросто можете устроить бег 3 км. К этому времени ваша техника бега уже отточена, вы чувствуете, когда нужно ускориться, а когда чуть сбавить темп, знаете свои возможности. Это главное. Для любителя вы уже неплохо ориентируетесь в беге.

Поэтому можно начинать практиковать бег на средние дистанции. Например, пробегать через день по 5–7 км трусцой. В остальные 2 дня ограничиваться 3 км (мы условились, что пробежки будут проходить с частотой 5 раз в неделю).

Когда вы сдадите норматив на 1000 метров, продолжайте бегать в свое удовольствие. Программа уже не будет включать интервальных элементов.

Другой вариант подготовки к 1000 метров

Можно сделать всё гораздо проще. Вариантов подготовки к километровому забегу много, каждый тренер предлагает свою проверенную методику. Но есть один простой метод, позволяющий пробежать на время 1500 метров, а также выдержать бег на 2 и бег в 3 км.

Программа в данном случае такая: бегайте через день с интервальными ускорениями. За пробежку длительностью 30 минут таких ускорений должно быть не менее 5. А их дистанция – 100 метров.

Ваш организм уже через месяц станет сильнее и выносливее, а вы сможете запросто пробежать на время 1500 метров.

За два дня до соревнований не бегайте вообще. Пусть ваше тело отдохнет и наберется сил. За день до события можно пробежаться трусцой 10 минут и всё. И не надо никаких интервальных тренировок, силовых и прочих упражнений.

Кстати, о силовых упражнениях – они хорошо увеличивают вашу скорость. Это полезно для спринтов. В нашем же случае это важно, но не так, как на стометровке.

Как нужно бежать 1000 метров на время

Когда придет время сдачи норматива или бега на соревнованиях, нужно запомнить несколько правил бега. Если вы уже тренировали бег в 1500 метров, а тем более бег 2 или 3 километра на время, то километр для вас покажется простым испытанием.

Однозначно придется попотеть, но вы не вымотаетесь так, как те, кто не готовил свое тело к этому.

Обратите внимание, если вам нужно сдать норматив на километр, пробегайте 1500 метров на тренировках. Если больше – практикуйте бег 2 или бег 3 км на время.

Берите запас в 500 метров сверх нужной дистанции. Это поможет выработать дополнительную «порцию» выносливости.

Итак, начинаете забег со скорости большей, чем ваша средняя скорость. Но не со спринта. Поддерживаете эту скорость до 500–600 метров, затем начинаете ускоряться. Последние 100 метров выкладывайтесь максимально, насколько можете. Таким образом, вы пробежите дистанцию быстро.

Когда вы бегали 1500 метров, то вырабатывали в себе дополнительный потенциал. Теперь его хватит, чтобы хорошо ускориться на последних 100 метрах.

Если вы сразу побежите очень быстро, вас может хватить на 500 метров. Спринты не работают на длинных дистанциях, ведь вы вряд ли выступите, как профессиональный бегун.

Проблемы на дистанции

Вы захотели пить

Перед забегом нельзя пить много жидкости. Но и не пить совсем тоже нельзя. Сделайте 3–4 глотка. На дистанции пить не рекомендуется – времени не так много. Ведь это не марафон.

Так что, если вы вдруг захотели пить, потерпите несколько минут. Пусть мысль о том, что на финише вы напьетесь чаем или водой, будет вас мотивировать.

Боли

Может заболеть бок, живот, голова. Заболеть может все что угодно. Если вдруг это произошло, вам нужно оперативно сориентироваться, в состоянии ли вы бежать дальше. Если да – бегите. Дистанция короткая, времени на нее вы потратите немного. Можно потерпеть.

Если же боль несовместима с бегом – вам придется отказаться от забега. Боль может появиться из-за резкого скачка давления, метеорологических условий, травмы, нарушения режима питания и питья.

Некоторые вещи сложно предугадать. Но большую часть можно избежать, если правильно готовиться к соревнованиям.

Резкая усталость

Так как время забега очень непродолжительно, усталость нужно перебороть. Держитесь, до финиша совсем немного!

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1900 Трековые дисциплины 60 метров … Википедия

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1904 Трековые дисциплины 60 метров … Википедия

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1908 Трековые дисциплины 100 метров … Википедия

Лёгкая атлетика на летних Олимпийских играх 1896 Трековые дисциплины 100 метров … Википедия

Дисциплина относящаяся к средним дистанциям беговой легкоатлетической программы. Требует от спортсменов выносливости (в том числе скоростной) и тактического мышления. Является олимпийской дисциплиной лёгкой атлетики для мужчин с 1896 года, для … Википедия

Бег на 3000 м средняя дистанция в лёгкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 7,5 кругов по 400 м на открытом стадионе. У мужчин 3000 м никогда не была олимпийской дистанцией. На чемпионатах мира по легкой атлетике она также не … Википедия

Дисциплина, относящаяся к средним дистанциям беговой программы лёгкой атлетике. Эта дистанция редко проводится на крупных официальных соревнованиях. В основном забеги на 1000 метров устраивают на коммерческих соревнованиях. Бег на 1000 метров не… … Википедия

Бег на 2000 метров средняя дистанция в легкой атлетике, в которой спортсмен пробегает 5 кругов по 400 м на открытом стадионе. Бег на 2000 м никогда не был олимпийской дистанцией. Он также не включался в программу чемпионатов мира… … Википедия

Бег на 800 метров - это самая короткая из средних дистанций в программе крупнейших легкоатлетических соревнований. Спортсмены в беге на 800 метров начинают бег с раздельных стартовых позиций и с высокого старта. Там, где заканчивается первый вираж (115 метров), бегуны должны выйти на общую дорожку и всю оставшуюся часть дистанции пройти вдоль неё. Обычно на крупных соревнованих (Чемпионат Мира, Европы и Олимпийские игры) соревнования в беге на 800 метров проводятся в три круга (реже в два круга), согласно правилам и в зависимости от количества участников.

Для дистанции 800 метров характерны все тактические приёмы, обычные для средних легкоатлетических дистанций.

Как правило, при прохождении дистанции первые 400 метров бегуны преодолевают быстрее, чем последние и начинают решающее ускорение после 600-650 метров. Спортсменки высокого класса, чтобы достичь высокого результата должны быть способны преодолевать 400 метров за 54 секунды.

Силовая тренировка отражается на технике бега бегунов на 800 метров. В этом случае кинематические характеристики приближаются к показателям спортсменов в длинном спринте, особенно при проявлении утомления.

На основании кинематического анализа техники бега И.Чеплак мы пришли к следующим заключениям:

Постановка ноги на дорожку близка к линии проекции общего центра тяжести, что минимизирует потери горизонтальной скорости в момент амортизации.

Малые углы сгибания стопы и коленного сустава в амортизационной фазе характеризуют особенности нервно-мышечной системы поддерживать высокий потенциал даже в период утомления.

Оптимальный показатель подошвенного сгибания и разгибания в коленном суставе способствуют интенсивному отталкиванию и увеличению длины шага.

Амплитуда и угловая скорость маховой ноги превосходят соответствующие значения кинематических характеристик других спортсменов.

Вертикальные перемещения оптимальны, что способствует повышению экономичности бега.

Легкоатлеток специализирующихся на дистанции 800 метров, отличает высокий уровень всех видов выносливости (общей, специальной, скоростной, статической). Они гибки, ловки, быстры, имеют высокий силовой и скоростно-силовой потенциал, хорошо владеют своим телом.

Современные бегуньи успешно выступают не только на избранной, но и на смежных дистанциях, в том числе в кроссах. Опытных спортсменок отличает высокая экономичность всех систем организма Им присущи устойчивая нервная система, сильные волевые качества, высокий уровень мотивации к соревновательной деятельности.

Управление подготовкой спортсменок, занимающихся бегом на дистанции 800 метров, исходит из основной целевой установки достигнуть планируемый результат в главных соревнованиях. Выход на его уровень связан с достижением физического состояния, которое можно охарактеризовать как «должное», т.е. каждому спортивному результату соответствует свой уровень подготовленности. Нельзя иметь низкую подготовленность и высокие спортивные результаты. Бег на длинные дистанции для женщин - классическое циклическое упражнение продолжительностью около двух минут.

Организм квалифицированной бегуньи - это своеобразная функциональная высокоорганизованная система, которая под воздействием соревновательных и тренировочных нагрузок складывается годами. У бегуний, специализирующихся в стайерском беге, как правило, гармонично развиты исполнительное звено (опорно-двигательный аппарат, мышечная система), обеспечивающее звено (кардио-респираторная, сосудистая, выделительная системы) регулирующее звено (ЦНС, эндокринная система).

Организм постепенно адаптируется к адекватным тренировочным и соревновательным нагрузкам, под воздействием которых повышается уровень шальной физической специальной физической подготовленности. При неадекватности нагрузок (например, их недостаточности) нельзя рассчитывать на прирост уровня подготовденности. Не приводят к успеху и слишком напряженные нагрузки, не соответствующие уровню подготовленности спортсменки. Иными словами, для повышения уровня специальной подготовленности необходимо использовать такие тренировочные и соревновательные нагрузки, которые соответствуют возможностям. С ростом уровня подготовленности тренировочные и соревновательные нагрузки, ставшие привычными, должны также возрастать.

Уровень специальной подготовленности характеризуется многими показателями. Наиболее информативными специалисты считают:

максимальное потребление кислорода (МПК) - относительная величина, выраженная в мл/мин/кг;

скорость бега на уровне анаэробного порога (Упано);

время удержания скорости бега на уровне анаэробного порога.

Высокий уровень специальной физической подготовленности обеспечивает высокую работоспособность на протяжении годичного цикла, и при условии хорошей психологической устойчивости и соответствующей мотивации позволяет за счет подводящей тренировки и контрольных соревнований вывести бегуний на высокие спортивные результаты, как в беге на 800 метров, так и на смежных дистанциях.

Высококвалифицированные бегуньи на данной дистанции отличаются друг от друга техникой бега, которая осуществляется на индивидуальной основе в соответствии с морфофункциональными особенностями. Спортсменки должны быть гибкими, что позволит им выполнять беговые упражнения с широкой амплитудой.

Умению бежать быстро можно научиться. Для того чтобы это умение развивать и поддерживать, необходимо регулярно включать в тренировочную программу быстрый бег. Чем больше спортсменка развивает умение бегать быстро, тем больше она будет привыкать к мысли, что высокая скорость ей подвластна, быстрый бег постепенно становится естественным. Если бегунья регулярно настраивается на быстрый бег (даже на этапе зимней подготовки), то ода будет чувствовать себя хорошо, ей это будет нравиться.

В методику подготовки легкоатлеток относит рекомендации А. Голдберга о психологической подготовке:

научить спортсменок концентрироваться (фокусировать внимание на чем-то определённом, а затем спокойно вернуться в исходное состояние);

не обвинять спортсменов в отсутствии концентрации (не говорить на что именно она должна сконцентрироваться а, нужно говорить чтоб обратила внимание…);

учить пониманию взаимосвязей умственных и физических действий (лучшее и или худшее выполнение упражнения определяется только собственным проговариваем);

На занятиях напоминать спортсменке что, она подготовлена к работе, должна расслабиться и выполнять двигательные действия;

«Ты должна, ты обязана!» может привести к излишнему напряжению;

Учить спортсменку думать конкретно по правилу «Здесь и сейчас!»;

поощрять желание спортсменки бороться с самой собой;

помогать спортсменке концентрировать внимание на том, что должно случиться (победители перед соревнованиями думают о том что они выиграют, в то время проигравие боятся как бы чего не случилось.);

избегать сравнения (тренеры делают ошибку сравнимая спортсменок из одной и той же команды, может случится конфликт. Если сравнивать спортсменок то исключительно на позитивной ноте.);

не затрагивать чувство собственного достоинства спортсменки при анализе результатов;

поощрять спортсменок не угождая им;

знав личные проблемы спортсменки, позволит развить лучшие отношения с ней;

слушать (выслушать спортсменку когда она говорит о себе);

сопереживать вместе со спортсменкой (нет ни чего приятнее, чем то, что человек, которого вы уважаете понимает вас);

Признавать успехи («хорошо сделано!», «Удачно выполнено!»);

Критиковать группу, спортсменку хвалить (когда спортсменка совершила ошибку, не выводите её перед всей группой, поговорите отдельно);

Иметь чувство собственного достоинства (оставаться самим собой – это лучший фактор тренерской карьеры.).